什么是超量恢复，如何利用超量恢复提升训练效率

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如果说我们可以利用运动性疲劳来衡量运动训练是否给予了身体足够的刺激

那么之后的超量恢复则决定了能否继续训练以及训练水平的提高效率

▶超量恢复是由前苏联的运动生化学者雅姆•波斯卡娅提在研究了运动后糖原、磷酸原以及蛋白质等物质的恢复后提出的。

▶在训练中消耗的能源物质在进行合成、增加等恢复时，有些物质会得到超量恢复，这是我们提高运动能力的物质基础。

• 首先人体会增加能源及储备物质，这时糖原、磷酸、肌酸浓度开始增加，之后磷脂及蛋白质等物质也开始逐步增加，此时体内各种营养物质达到基本平衡
• 之后由于各种营养物质的供给和消耗的逐步减少，人体内的基质和酶活性的增加，最终导致出现超量恢复现象
• 但由于各种酶活性的升高速度并不平均，因此超量恢复也具有异时性

在休息和恢复的过程中，被消耗的物质不单单能得到补充，并且可以超过原有的水平，这就被称为超量恢复。

并且在适合的运动强度范围中，运动的负荷越大，能源物质消耗的就越多，超量恢复的效果也就越加明显。

但是消耗如果过大，导致恢复时间延长，不仅不会增加训练的效率，反而还会影响之后的训练。

超量恢复曲线

超量恢复曲线2

超量恢复的持续时间是非常有限的，并且只有在前一次超量恢复期间进行的训练，运动能力才会有所提高，所以为了持续提高训练效率，应当尽量把握超量恢复的时间再次进行训练。

超量恢复的时间掌握根据训练方式及训练目的不同而有所变化，对于健身者来说肌肉的超量恢复时间大致在48~72小时之间。

希望各位在学习了本章内容之后通过实践运用，总结出属于自己的健身规律，在掌握了足够的科学训练方法并加以实践及总结后，使训练效率直线上升。