植物蛋白饮料，看起来很美很健康，它能取代牛奶吗

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“豆乳”比“豆奶”高端吗？这两者和豆浆比呢？

是不是觉得，“豆乳”是健身达人的蛋白饮料；“豆奶”是小朋友喝的营养饮品；“豆浆”呢？就是早餐……

不少商家宣称，豆乳可以取代牛奶，适合乳糖不耐受的人群，并高调宣布，植物蛋白饮品的时代到来了。

无论是“豆乳”、“豆奶”，还是“豆浆”，原料都是黄豆和水。但为什么会有这么多名字？一种解释是，工艺上有差异。

但谁也无法否认，更多是广告包装上的需要，为了营造产品的高级感。这一点，从产品的包装上也可以看出，每一个设计细节都在向消费者展示：“我是健康的”。

为了打造“健康”的产品形象，“豆浆”们的宣传往往会集中在以下卖点：“植物蛋白”、“0添加”、“0蔗糖”、“0胆固醇”、“0反式脂肪”、“极少饱和脂肪”……

看起来，每一项都是为健康加分的，但稍加分析，就会发现几乎每一项都是废话文学的典范。

大豆是植物，所含的蛋白必然是植物蛋白，而植物本身就不含胆固醇，饱和脂肪含量也不多（占总脂肪的15%左右），况且豆浆的制作工艺也不会产生反式脂肪。

所以，从原料到工艺，豆浆天生就是“植物蛋白”、“0胆固醇”、“0反式脂肪”和“极少饱和脂肪”，20年前是这样，现在也是这样……

既然商家们号称，成品豆浆（植物蛋白饮料）可以替代牛奶，那就一定是要平日常备的。我们选了三款市场主流的产品（如下图），来研究一下，它们是不是真的适合常备（以下简称三款产品为A、B、C）。

A和C都有添加糖，每盒分别是7.2g和10g，占一天建议值（25g）的29%和40%。这个量，并不低。

PS：这里要强调两点：首先、产品标注着“0添加”，这个“添加”往往不会算白砂糖（添加糖），商家的“0添加”一般是说没添加香精等食品添加剂。同理，有些产品会标注“0蔗糖”，这只能说明没有白砂糖，不代表没有其他糖原，如麦芽糖、果葡糖浆等都属于添加糖。

“植物蛋白”，是商家宣传的重头部分，但植物蛋白就一定比动物蛋白好吗？

事实上，大豆蛋白的氨基酸评分（蛋白质营养价值指标），比鸡蛋、肉类和乳制品都要低。只是现代人，动物性饮食太多，植物性饮食太少（除了主食），才会有植物蛋白更健康的倾向性。

也就是说，植物蛋白吃多了，也是有问题的。根据中国营养学会建议，每天要食用大豆15～25g，这样会摄入5.3～8.8g的植物蛋白质。

依照这个标准，A、C都是满足，B则超出很多。

尴尬的是，这正是B宣传的重中之重，号称一瓶中含有83g的黄豆。

要知道，根据膳食指南的建议，即使全素食人群（不摄入肉蛋奶），每天大豆的建议摄入量也不过是50~80克。因此，即使你平常不是大鱼大肉，只是荤素搭配的正常饮食，每天一瓶，也肯定超量了。

此外，对于B来说，还有一个问题，磷含量太高。

我国居民平均每日磷摄入量高达到1000mg，远高于推荐量720mg。而磷摄入超标，会直接影响身体对钙的吸收。磷的主要来源是食品添加剂，一瓶B的磷含量就高达每日推荐量的42%，这是一个重大的缺陷。

结论是，这三款产品均不推荐日常饮用，只适合偶尔解馋。原因很简单，就是没这个必要，况且添加糖、添加剂，是成品豆浆很难绕过的阻碍，这会增加额外的饮食风险。

而至于替代牛奶这件事，我想说，这活儿植物蛋白饮料干不了。对于乳糖不耐受的人群，酸奶和0乳糖牛奶是更合适的选择。以上。