什么是超量恢复
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启霖运动 青少年体能中心
前言
在运动训练过程中，我们希望孩子能跑得更快更远，跳得更高更远。而科学合理的锻炼确实能够达到这个目的。那为什么经过训练之后孩子的能力能够提高呢？其理论依据是超量恢复。
超量恢复
超量恢复指的是人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。并且在一定范围内，刺激强度越大，超量恢复的效果越强，但是超过了个人的承受范围，则会产生劣变现象，反而使身体疲惫，难以恢复，运动水平下降。所以所谓“科学”的训练，实际上是通过科学严谨的监测，使训练刺激的强度能够达到受训者能够承受的最大范围，使训练效果能够达到最佳而又不产生负面影响。所以如何把控“度”是教练员好坏，训练是否科学的重要意义所在。
超量恢复的生理与实践意义
(1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。
(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。
(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大;速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快;耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快;肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢;蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。
超量恢复的运用及其注意事项
(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2~5分钟时可出现超量恢复;在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3~4天出现超量恢复;马拉松跑后，脂肪要在第3~4天出现超量恢复;大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5~8天才会出现超量恢复。
(2) 并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理"极限"范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果;负荷超生理"极限"，则可能伤害身体，影响健康。生理"极限"要根据个人的特点，做到心中有数。
(3) 身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。
(4) 初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识;另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。
